หมอธีระวัฒน์ ตอบคำถาม ว่ายน้ำในฤดูหนาว ดีต่อสุขภาพหรือไม่ ส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย

เมื่อวันที่ 2 ม.ค. 2565 ศ.นพ.ธีระวัฒน์ เหมะจุฑา หรือ “หมอธีระวัฒน์” ผู้อำนวยการศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพโรคอุบัติใหม่ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ได้โพสต์ข้อความผ่านเฟซบุ๊กเกี่ยวกับอาบน้ำเย็น กล่าวว่า ดีมั้ย.. อาบหรือว่ายน้ำเย็นเจี๊ยบ

ความเชื่อ ไปจนกระทั่งถึงประเพณี ประพฤติ ปฏิบัติ การแช่น้ำเย็นเจี๊ยบ หรือแช่น้ำแข็งมีมานานแล้ว และมีในรูปแบบต่าง ๆ เช่น ในประเทศหนาว โดยเฉพาะในฤดูหนาวมี การว่ายน้ำเย็นจัด ถึงขนาดที่เปิดแผ่นน้ำแข็งและลงไปว่ายในน้ำ และมีสมาคมนานาชาติยกตัวอย่างเช่น international ice swimming association หรือ international winter swimming association โดยในแต่ละสมาคม ก็จะมีการกำหนดให้ว่ายในน้ำที่อุณหภูมิ

-2 ถึง 2 องศา หรือ ในระหว่างอุณหภูมิ 2.1 ถึง 5 องศาหรือ 5.1 ถึง 9 องศาเป็นต้น

การว่ายในน้ำแข็งหรือน้ำเย็นเฉียบเจี๊ยบ เช่นนี้ เปรียบเสมือนเป็นการท้าทายร่างกาย ให้มีการปรับเปลี่ยนตัวให้ได้ ซึ่งรวมถึงทุกอวัยวะและสมอง ในการปรับให้มีการรักษาสมดุลความร้อนในร่างกาย

โดยที่ร่างกายมีระบบควบคุมการระบายหรือ สร้าง และเก็บความร้อน เช่น ทางผิวหนังซึ่งจะเชื่อมโยงกับเส้นเลือดที่อยู่ในชั้นไขมันและมีการยืดหดตามความเหมาะสม แต่ในร่างกายส่วนที่อ่อนบางเช่นมือ เท้า จมูกและใบหูจะมีกลุ่มเส้นเลือดอีกชนิดที่ไม่เหมือนกัน ดังนั้น จึงถูกกระทบได้ง่ายเมื่อเจอกับความเย็น

กลไกอื่น ๆ คือการสั่นสะท้าน (shivering) ซึ่งเป็นการสร้างความร้อนขึ้นอีก โดยมีการหดเกร็งของกล้ามเนื้อในร่างกายผ่านทางการควบคุมอุณหภูมิในสมองที่เหมือนกับเครื่องเทอร์โมสแตท (thermostat) ในสมอง ส่วนไฮโปธาลามัส (hypothalamus)

ไขมันสีน้ำตาล (brown adipose tissue) เป็นอีกกระบวนการหนึ่งที่สร้างความร้อน ทั้งนี้ เนื่องจากไขมันน้ำตาลนี้ มีจำนวนของอนุภาคไมโตคอนเดรีย (mitochondria) มากมาย ดังนั้นสามารถสร้างความร้อน โดยมีการเผาผลาญไขมันไตรกรีเซอร์ไรด์ (ผ่าน uncoupling mitochondrial electron transport และ noradrenaline -induced membrane depolarization and sodium pumping)

การควบคุม ความร้อนในตัวที่ตอบสนองต่ออุณหภูมิเย็น ยังขึ้นอยู่กับ เพศ อายุและอาจมีบทบาททางด้านพันธุกรรมเข้ามาเกี่ยวข้องอีกด้วย

มีรายงานผลต่อสุขภาพ เมื่อเผชิญความเย็นเจี๊ยบ ในวารสาร international journal of circumpolar health เดือน ตุลาคม 2022 และเป็นการวิเคราะห์จากรายงาน 728 ชิ้นคัดเลือกจนกระทั่งเหลือ 104 ชิ้น ที่มีความสมบูรณ์และเหมาะสมในผลกระทบต่อสุขภาพ

โดย มีการลดลง ของอัตราส่วนระหว่าง ApoB (ตัวไม่ดี) และ ApoA1 (ตัวดี) ปริมาณของ homocysteine ลดลง (หมายความว่าดี) ตลอดจนระดับฮอร์โมนคอร์ติโซลในเลือด ระดับอินซูลินและระดับของอันตรายจาก oxidative stress ลดลง

ในขณะเดียวกัน มีการเพิ่มของระดับฮอร์โมนหลายตัวของต่อมไธรอยด์ มีความเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นในระบบภูมิคุ้มกันในส่วนของ T cell รวมทั้ง cytokines และการตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้น เป็นต้น

ดัชนีชี้วัดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น รวมทั้งกลไกในการเผาผลาญไขมัน และการหายใจในขณะที่มีการทำงาน

อย่างไรก็ตาม ข้อมูลเหล่านี้ ยังไม่สามารถสรุป เป็นกลไกทางด้านวิทยาศาสตร์การแพทย์ได้เต็มที่ เพียงแต่อาจมีข้อสนับสนุนของประโยชน์ที่จะได้รับ จากการเข้าไป กระโจน ว่าย อาบ ดำในน้ำ เย็นเจี๊ยบ โดยควรต้องมีข้อระวังผลร้ายต่อสุขภาพที่ทำให้ร่างกายเย็นชืด (hypothermia) โดยต้องประเมินตัวเองก่อน

โดยที่ผู้เชี่ยวชาญในด้านนี้ ได้ให้คำแนะนำว่า ถ้าจะเริ่ม น้ำเย็นแบบนี้ ลองเริ่มจากการอาบน้ำไม่ร้อน และในเมืองหนาว ค่อยๆ ลดอุณหภูมิลงเรื่อย ๆ เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที จนชิน และมีความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า

ทั้งนี้ ไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพก่อน หรือเมื่อออกกำลังกายหนักแล้วตรงเข้าอาบน้ำเย็นเลย เมืองไทยเองคงยากนะครับ เพราะเป็นอาบน้ำอุ่นหรือร้อนอยู่แล้วจากน้ำก๊อก

เมื่อเริ่มอยู่ตัว ลองอาบน้ำโดยใส่น้ำแข็งเข้าไปปรับให้อุณหภูมิอยู่ที่ 10 ถึง 15 เซลเซียส ซึ่งวิธีนี้ นักกีฬาที่บาดเจ็บไม่ว่า เส้นเอ็น กระดูก ข้อ หรือกล้ามเนื้อ ต่างก็ใช้วิธีนี้มานานหรือในหนังที่เราดูหลายเรื่องก็มีการฟื้นฟูการบาดเจ็บโดยลงไปในอ่างอาบน้ำที่ใส่น้ำแข็ง

อ่านมาถึงตรงนี้ พวกเราอาจจะตั้งคำถามกับหมอว่า หมอเพิ่งพูดไปหยก ๆ ไม่ใช่หรือว่า ให้ไป…อบร้อนเซาน่า แล้วสมองใส ตอนนี้มีเรื่องอาบน้ำเย็นเจี๊ยบจนไปถึงอาบน้ำแข็ง

ทั้งหมดนี้อาจจะเรียกว่าเป็น “คนละเรื่องเดียวกัน” กล่าวคือ ในเรื่องของการอบร้อนก็เป็นประเพณีประพฤติกันมาช้านาน เช่นกัน ในแถบนอร์เวย์ ญี่ปุ่น เอเชีย แต่กลไกทางวิทยาศาสตร์ ที่แต่แรกคิดว่าการเจอความร้อนขนาด 50 องศาเซลเซียส ควรจะเป็นการสร้างความเครียดให้กับโรงพลังงานของเซลล์ คือไมโตคอนเดรีย และทำให้กระทบระบบกำจัดขยะซึ่งเกิดจากโปรตีนจับตัวกันเป็นขยุ้มและเกิดเป็นพิษ แต่ผลกลับกลายเป็นว่าความร้อนกลับทำให้ระบบนี้เก่งขึ้น และกลายเป็นคลี่ขยุ้มโปรตีนให้กลับเป็นของดีเอามาใช้ใหม่

ทั้งนี้ อาจจะเป็นได้ในกรณีของความเย็นระดับที่ว่านี้ โดยอาศัยกลไกอย่างเดียวกันหรือคล้ายกัน

ในหลายประเทศหรือในออนเซ็นจะพบว่า เมื่ออบร้อน อาบหรือซาวน่าร้อนเต็มที่ จะมาจบอยู่ที่แช่น้ำเย็นจัด ซึ่งพวกเราหลายคนคงผ่านมาแล้วและรู้สึกกระชุ่มกระช่วยขึ้นบ้างไม่มากก็น้อย

ที่นำมาเล่าให้ฟังทั้งหมดนี้ เพื่อความรู้ความเข้าใจและน่าจะมีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพโดยไม่ได้พึ่งยาเป็นหลัก ครับ

ว่ายน้ำในฤดูหนาว

ว่ายน้ำ เป็นกีฬาอีกชนิดหนึ่งที่ต้องบอกว่าเผาผลาญไขมันได้ดีเหลือเกิน เพราะนับว่าเป็นการออกกำลังกายแบบ แอโรบิค เช่นเดียวกับการวิ่งและปั่นจักรยาน ซึ่งต้องออกครั้งละนานๆ ตั้งแต่ครึ่งชั่วโมงขึ้นไป โดยร่างกายจะนำไขมันที่สะสมเอาไว้ออกมาใช้ จึงเหมาะเป็นกีฬาสำหรับลดน้ำหนัก

การเตรียมตัวก่อนว่ายน้ำในฤดูหนาว

ช่วงนี้เป็นช่วงของลมหนาวที่กำลังพัดมา ความหนาวเย็นทำให้หลายคนแทบจะไม่อยากโดนน้ำ ไม่ว่าจะเป็นการอาบน้ำ หรือการว่ายน้ำ แต่อย่างไรก็ตามการว่ายน้ำในฤดูหนาวเป็นสิ่งที่ทำได้ แต่ต้องเตรียมตัวให้เหมาะสม ทั้งตัวคนว่ายเอง และชุดว่ายน้ำก็ต้องมีการเลือกซื้อให้เหมาะสมกับฤดูหนาวด้วยเช่นกัน ควรจะเลือกซื้อชุดว่ายน้ำบอดี้สูทเป็นหลัก แต่หากว่ามีชุดว่ายน้ำอย่างอื่นอยู่แล้ว เช่นชุดว่ายน้ำวันพีช แล้วไม่อยากจะซื้อใหม่ เราก็มีวิธีการเตรียมตัวเพื่อว่ายน้ำในฤดูหนาว สำหรับชุดว่ายน้ำในแบบต่างๆ มานำเสนอด้วยเช่นกัน

ชุดว่ายน้ำบอดี้สูท

อย่างที่บอกว่าชุดว่ายน้ำบอดี้สูท หรือชุดว่ายน้ำแบบเต็มตัวนั้นสามารถช่วยให้ร่างกายอบอุ่น ป้องกันความหนาวเย็นจากน้ำได้อย่างดีอยู่แล้ว อาจจะพูดได้ว่าถ้าคุณเป็นคนที่รักการว่ายน้ำ และอยากจะว่ายน้ำได้ตามที่ใจต้องการโดยไม่ต้องกังวลเรื่องฤดูกาล ก็ควรจะมีชุดว่ายน้ำบอดี้สูทติดไว้ แต่ไม่ใช่ว่ามีชุดว่ายน้ำบอดี้สูทแล้วจะว่ายน้ำในฤดูหนาวได้ทันที ก็ต้องมีการเตรียมตัวเช่นกัน

วอร์มอัพเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นตั้งแต่ก่อนที่จะลงสระน้ำ เพื่อป้องกันตะคริวกิน ซึ่งอาจะก่อให้เกิดอันตรายได้
ไม่ต้องกังวลว่าว่ายน้ำไปแล้วจะยิ่งหนาว เพราะว่าในขณะที่ออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะร้อนขึ้นอยู่แล้ว ประกอบกับมีชุดว่ายน้ำช่วยเก็บความร้อนไว้ ทำให้ร่างกายไม่สูญเสียความร้อนมากนัก
แนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับคนที่ไม่ใช่เป็นนักว่ายน้ำ หรือคนที่ไม่ได้ซ้อมอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายไม่แข็งแรงพอสำหรับการว่ายน้ำในอากาศหนาว เพราะว่าการว่ายในน้ำที่เย็นนั้น ร่างกายต้องทำงานหนักกว่าปกติ หากไม่ได้อยู่ในสภาพร่างกายที่พร้อมสมบูรณ์ อาจจะเกิดอันตรายได้ ซึ่งการสวมชุดว่ายน้ำบอดี้สูทจะช่วยตรงนี้ได้

ชุดว่ายน้ำแขนยาว

ปัจจุบันชุดว่ายน้ำแขนยาวเป็นที่นิยมของสาวๆ จำนวนมาก เพราะนอกจากจะใส่แล้วดูดีเหมือนสาวเกาหลี ดูมีเสน่ห์หน้าค้นหา และไม่โป๊มากนัก ชุดว่ายน้ำแขนยาวยังช่วยในการป้องกันไม่ให้โดนแดดมากนัก สาวๆ จึงไม่ต้องห่วงกลัวจะดำ ซึ่งหลายคนที่มีชุดว่ายน้ำแขนยาวอยู่แล้วก็คงอยากจะเอามาใช้ว่ายน้ำในฤดูหนาวด้วย เพราะดูๆ ทรงแล้วก็คงช่วยบรรเทาความหนาวได้ดีไม่แพ้ชุดว่ายน้ำแบบอื่น การจะใส่ชุดว่ายน้ำแขนยาวสำหรับว่ายน้ำในฤดูหนาวต้องเตรียมตัวดังนี้

วอร์มอัพให้ร่างกายอบอุ่นมากกว่าการวอร์มอัพสำหรับการว่ายน้ำปกติ เพื่อให้ร่างกายมีความอบอุ่น โดยเฉพาะส่วนล่างของร่างกาย หน้าขา หลังขา น่อง เท้า ควรจะมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้เพียงพอเพื่อป้องกันการเกิดตะคริว เนื่องจากว่าชุดว่ายน้ำแขนยาวสามารถปกป้องส่วนบนของร่างกายได้ แต่ส่วนล่างของร่างกายจะสัมผัสกับน้ำเย็นเป็นเวลานาน จึงต้องร่างกายให้พร้อมก่อนจะลง
เมื่อลงน้ำแล้วอาจจะให้เวลาร่างกายปรับตัวกับน้ำเย็นสักนิด ลองว่ายไปมาให้ร่างกายเริ่มชินก่อนที่จะเอาจริง
ระวังเวลาขึ้นจากน้ำไปเจออากาศเย็นข้างนอก เพราะเมื่อว่ายไปสักพักจนร่างกายอุ่นและขินกับอุณหภูมิของน้ำแล้ว จะรู้สึกว่าอากาศข้างนอกเย็นกว่าในน้ำ ซึ่งร่างกายส่วนบนของเราจะมีชุดว่ายน้ำคอยช่วยป้องกันอากาศเย็นอยู่ แต่พึงระวังไว้ว่างข้างล่างยังเย็นเจี๊ยบนะจ๊ะ

ชุดว่ายน้ำวันพีช

เป็นชุดว่ายน้ำที่สามารถช่วยปกป้องบริเวณแกนกลางของร่างกายไม่ดี แต่อาจจะไม่ได้ช่วยบริเวณแขนขามากนักสำหรับการว่ายน้ำในฤดูหนาว แต่ก็จะได้เรื่องของความคล่องแคล่วสะดวกสบายมาทดแทน ชุดว่ายน้ำวันพีชก็สามารถใช้ว่ายน้ำในฤดูหนาวได้ ซึ่งมีข้อควรปฏิบัติดังนี้

วอร์มอัพให้ร่างกายอบอุ่นและยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วนของร่างกาย พยายามทำตัวเองให้ตื่นตัวอยู่เสมอ เมื่อลงไปในน้ำก็ควรที่จะว่ายซ้อมสักพักเพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวให้เข้ากับอุณหภูมิของน้ำได้
พยายามว่ายน้ำตอนกลางวัน เพราะในระหว่างกลางวัน น้ำยังสามารถสะสมความร้อนจากแสงอาทิตย์ได้อยู่ ยิ่งมืดน้ำจะยิ่งเย็นลง แล้วจะยิ่งว่ายได้ยากขึ้น เป็นอันตรายมากขึ้น
ระวังอย่าหยุดพักบ่อย เพราะในขณะที่กำลังว่ายน้ำ การใช้กำลังขณะนั้นจะทำให้ร่างกายอบอุ่น และเมื่อหยุดว่าย ร่างกายก็จะสูญเสียความร้อน เพราะฉะนั้น ยิ่งพักนานยิ่งหนาว
เหมาะสำหรับคนที่ร่างกายแข็งแรง มีความฟิตพร้อมสำหรับการว่ายน้ำ คนที่ว่ายน้ำอย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากว่าการว่ายน้ำในน้ำที่เย็นๆ ต้องใช้พลังงานเยอะกว่าปกติ ถ้าไม่ฟิตก็อาจจะเป็นอันตรายได้